Terapeutit kertovat: Mitä on vähemmistöstressi ja miten sen kanssa voi pärjätä?

Kuvitus: H-P Lehkonen

Vähemmistöstressi on pitkäaikaista stressiä, joka heikentää seksuaali- ja sukupuolivähemmistöön kuuluvan hyvinvointia. Vähemmistöstressiä aiheuttavia tekijöitä tulee ensisijaisesti purkaa vaikuttamalla yhteiskunnallisiin tekijöihin ja normatiivisiin asenteisiin. Vähemmistöstressin vaikutuksilta on kuitenkin tärkeää suojata itseään yksilöllisin ja yhteisöllisin keinoin. Jutussa kaksi terapeuttia kertoo, millaiset asiat voivat olla tukena vähemmistöstressiä kokevalle.

Vähemmistöstressillä tarkoitetaan seksuaali- ja sukupuolivähemmistöön kuuluvan ihmisen kokemaa pitkäkestoista sosiaalista ja sisäistä painetta, pelkoa ja huolta siitä, että voi joutua kielteisten ennakkoluulojen, satuttamisen tai syrjinnän kohteeksi vähemmistöön kuulumisensa takia. Vähemmistöstressin ajatus perustuu vähemmistöstressiteoriaan, jonka avulla tarkastellaan vähemmistöjen kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Vähemmistöstressi syntyy ympäröivän yhteiskunnan normeista, asenteista ja oletuksista siitä, millainen ihmisen kuuluisi olla, miten sukupuolta saa ilmaista, millainen on oikea tapa olla suhteessa tai elää perheenä. Syrjivät uskomukset, ennakkoluulojen kohteeksi joutuminen ja kokemus siitä, että on kielteisesti erilainen voivat vaikuttaa haitallisesti ihmisen hyvinvointiin. Yhteiskunnalliset rakenteet haastavat seksuaali- ja sukupuolivähemmistöön kuuluvan ihmisen elämää ja arkea, ja voivat tuottaa kokemuksia siitä, että on näkymätön tai erilainen. Pahimmillaan vallitsevat normatiiviset ja kielteiset asenteet sisäistyvät uskomuksiksi omasta itsestä ja omasta vähemmistöryhmästä.

Vähemmistöstressi vaikuttaa eri tavoin eri vähemmistöryhmiin ja ihmisiin. Osa seksuaali- ja sukupuolivähemmistöihin kuuluvista ihmisistä joutuu kohtaamaan moniperustaista syrjintää ihonvärinsä, sukupuolensa, toimintakykynsä, perhe- tai suhdemuotonsa, sukupuolen ilmaisunsa tai seksuaalisen suuntautumisensa takia. Tämä voi vahvistaa vähemmistöstressin kokemusta. On hyvä muistaa, että vähemmistöstressin kokemus on yksilöllinen ja suuri osa vähemmistöön kuuluvista voi hyvin. Ihminen voi kohdata vähemmistöstressiä ja löytää sopivia selviytymiskeinoja siten, ettei vähemmistöstressi johda psyykkiseen sairastumiseen.

Vähemmistöstressi vaikuttaa mielen hyvinvointiin

Vähemmistöstressi voi vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja heikentää mielen hyvinvointia. Vähemmistöstressi altistaa masennukselle, ahdistukselle ja voi heikentää omaa itsetuntoa. Mahdollisen syrjinnän, häirinnän tai väkivallan pelko johtaa usein varovaisuuteen, ennakointiin ja valppauteen siinä, missä on turvallista liikkua tai olla avoin omasta sukupuolesta, seksuaalisesta suuntautumisesta tai suhdemuodosta. Vähemmistöstressin vaikutukset voivat heijastua sitä kokevan ihmissuhteisiin, ja myös läheiset voivat kärsiä vähemmistöstressistä. Läheisen kokema vähemmistöstressi voi ilmetä esimerkiksi huolena läheisen hyvinvoinnista tai ihmissuhteista.

Vähemmistöstressi voi vaikuttaa siihen, millä tavoin ajattelee itsestään ja vähemmistöryhmästään. Erilaisuuden kokemus voi johtaa itsesyrjintään ja sisäistetyn häpeän kokemuksiin, joilla tarkoitetaan ympäröivien kielteisten asenteiden ja uskomusten sisäistämistä itseä koskeviksi. Joskus itsesyrjintä voi johtaa vetäytymiseen ja syrjäytymiseen, ja pahimmillaan oman identiteetin kieltämiseen tai salaamiseen.

On hyvä muistaa, että joskus oman identiteetin salaaminen voi olla tarpeellinen valinta oman turvallisuuden varmistamiseksi, sillä joskus perhe ja läheiset käyttäytyvät torjuvasti ja syrjivästi. Jokaisella on aina oikeus oman identiteetin suojaamiseen.

Vähemmistöstressin psyykkisiä oireita voivat olla:

– Omien tunteiden ja tarpeiden kieltäminen
– Muiden miellyttäminen omien tarpeiden kustannuksella
– Itsensä epäileminen ja ylikriittisyys itseä kohtaan
– Alisuoriutuminen ja odotusten madaltaminen itseä kohtaan
– Salailu ja sosiaalisista kontakteista pois vetäytyminen
– Valeminä, jolloin ei ole mahdollisuutta tulla nähdyksi omana itsenään
– Heikentynyt sisäinen ja ulkoinen turvallisuudentunne
– Vaikeus luottaa ja turvautua toisiin ihmisiin
– Itseä vahingoittava käyttäytyminen tai riippuvuudet selviytymiskeinona
– Vaikeus tunnistaa ja puolustaa omia rajoja
– Kielteiset uskomukset, pelot ja katastrofiajatukset
– Onnellisuuspakko tai -muuri: tarve suoriutua kaikesta hyvin tai osoittaa voivansa erityisen hyvin

Vähemmistöstressi kehollisena kokemuksena

Vähemmistöstressi kuormittaa myös kehoa. Stressin vaikutukset kehoon lisäävät riskiä fyysisille sairauksille, ja voivat tuottaa kehollisia oireita ja tuntemuksia, joiden kokeminen on yksilöllistä.

Vähemmistöstressin kokemukseen liittyy kehon ja mielen stressireaktio, johon kehon autonominen hermosto voi reagoida vireystilan muutoksilla. Autonominen hermosto on elimistön järjestelmä, joka havainnoi tilanteita ja kiihdyttää tai rauhoittaa vireystilaa havaintojensa perusteella. Vireystilalla tarkoitetaan kehon ja mielen vireyden ja reagoinnin tilaa, joka vaihtelee luonnostaan koko ajan. Vireystiloihin ja niiden säätelykykyyn vaikuttavat kehon ja mielen kokonaistilanne sekä aiemmat kokemukset. On yksilöllistä, kuinka herkästi ihmisen hermosto virittyy.

Vireystilasta erotellaan kolme tasoa. Vireystilan sietoikkunalla tarkoitetaan optimaalista, suotuisaa valppauden tilaa, jossa ihminen pystyy oppimaan uutta, tekemään päätöksiä ja luomaan yhteyden muihin. Tällaisessa tilassa sydämensyke tasaantuu, hengitysrytmi muuttuu tasaiseksi ja lihakset rentoutuvat. Sietoikkunan alueella ihminen voi tavoittaa kehollisen turvallisuuden tunteen ja hermosto on levollinen.

Suotuisan vireystilan lisäksi keho voi reagoida kokemaansa vaaraan tai turvattomaan tilanteeseen vireystilan muutoksilla. Ylivireystilassa elimistö valmistautuu taistelemaan tai pakenemaan. Tämä voi näkyä korostuneena valppautena, aistien herkistymisenä, sykkeen ja verenpaineen kohoamisena, pinnallisena hengityksenä, paniikkituntemuksina, hengenahdistuksena sekä kehollisina jännitystiloina.

Kun vireystila on liian alhainen, puhutaan alivireystilasta. Tällöin kehon toiminnot hidastuvat ja ihminen voi lamaantua. Olo voi tuntua hitaalta, väsyneeltä ja poissaolevalta. Kokemus omasta kehosta voi olla irrallinen tai turta. Sekä yli- ja alivireystilaan voi liittyä myös muita kehollisia oireita, kuten kiputiloja ja epämukavia kehollisia tuntemuksia.

Syrjinnän ja väkivallan kokemukset tai niitä ennakoiva pelko voivat saattaa elimistön hälytystilaan, jolloin keho on valmiina taistelemaan, pakenemaan tai lamaantumaan. Tällöin hermosto on yli- tai alivireystilassa. Kokemus voi olla kehollisesti kuormittava ja aiheuttaa ahdistusta ja uupumusta. On tärkeää tunnistaa tilanteessa viriäviä tunteita, ja niiden vaikutusta omiin vireystiloihin. Jotta voi säädellä omia tunne- ja vireystiloja, tulee vielä ensin havaita, mitä ne ovat ja miltä ne kehossa tuntuvat.

Keinoja rentoutumiseen ja sietoikkunaan palaamiseen ali- tai ylivireystilasta:

– Rauhalliset ja pitkät hengitykset

– Liikkuminen esimerkiksi jalkoja tömistelemällä tai venyttelemällä

– Raajojen jännittäminen ja rentouttaminen vuorotellen

– Rentoutumisharjoitukset

– Hyvää oloa tuova liikunta

– Turvaesineen mukana pitäminen

– Kehon fyysisten rajojen taputteleminen tai kietoutuminen esimerkiksi peittoon

– Kehon koskettaminen tai toisen suostumuksellinen kosketus

– Mielikuvaharjoitteet ja turvapaikkaharjoitus, joissa kuvittelee itsensä mieleiseen paikkaan

– Kehon aisteihin ankkuroituminen, esimerkiksi mielimusiikin kuunteleminen, tuoksujen haistaminen tai viileän / lämpimän veden keholle valuttaminen

– Muiden ihmisten luokse hakeutuminen

Osa sukupuolivähemmistöön kuuluvista kokee kehodysforiaa, jolla tarkoitetaan tunnetta oman kehon sukupuolitettujen piirteiden vääränlaisuudesta. Kehodysforia voi tuntua psyykkisenä kipuna, esimerkiksi vierauden tai inhon tunteina kehon sukupuolitettuja piirteitä kohtaan. Keholliset harjoitteet voivat joskus voimistaa dysforian kokemuksia. 

Vähemmistöstressin vaikutukset tuntuvat eri tavoin eri ihmisillä. On hyvä havaita, millä tavoin erilaiset tunteet ja tilanteet vaikuttavat omaan kehoon: sen tuntemuksiin, liikkeisiin, ilmeisiin, eleisiin ja asentoihin. Mitä herkemmäksi harjaantuu oman kehon viestien kuuntelemisessa, sitä helpompaa niihin on vastata tarpeen mukaisesti.

Omia tunteita ja vireystiloja havaitsemalla niihin voi vaikuttaa esimerkiksi pyrkimällä rentouttamaan stressaavasta tilanteesta jännittynyttä kehoa. Vaikka ei pystyisi vaikuttamaan sillä hetkellä vallitseviin olosuhteisiin tai tilanteeseen, vireystiloja säätelemällä voi vaikuttaa omaan sisäiseen olotilaan ja tunteeseen.

Kuvitus: H-P Lehkonen

Vähemmistöstressiltä suojautuminen on tärkeää

Vähemmistöstressiä synnyttäviä normatiivisia asenteita ja rakenteita on tärkeää purkaa yhteiskunnallisella tasolla. Vähemmistöstressin kielteisiltä vaikutuksilta suojaavat myös myönteiset selviytymiskeinot.

Myönteinen ja vakiintunut käsitys omasta itsestä suojaa vähemmistöstressiltä. Itsetuntemuksen ja itsetunnon kanssa työskentely vaatii aikaa. Tässä on tärkeää tutkia, millaisia kielteisiä uskomuksia tai ajatuksia herää itsestä tai omasta identiteetistä. Lisäksi on hyvä pohtia, millaisia myönteisiä uskomuksia, tulevaisuudenkuvia ja esikuvia itsellä on. Kielteisten ja itselle vahingollisten uskomusten tutkiminen sekä vaihtoehtoisten itsemyötätuntoisten ajatusten etsiminen voi vahvistaa myönteistä kuvaa itsestä. Joskus itsetuntoon ja vähemmistöstressiin liittyvien kysymysten työstämiseen voi tarvita myös ammattilaisen tukea.

On merkityksellistä pohtia, millaista on sellainen omien arvojen mukainen elämä, jollaista haluaa elää. Vertaiset, sateenkaariyhteisöt ja turvallinen lähipiiri ovat tärkeä suoja vähemmistöidentiteetille ja tukevat hyvinvointia. Jokainen meistä tarvitsee tiloja, joissa saa olla turvallisesti oma itsensä ja kokea olonsa turvalliseksi.

Seksuaali- ja sukupuolivähemmistöön kuuluva ihminen joutuu usein kohtaamaan kuormittavia ja stressiä tuottavia tilanteita yhteiskunnan normatiivisuuden vuoksi. Näiden varalle voi harjoitella etukäteen, millaisia tunteita tilanteet herättävät ja miten käsittelee omia tunteita tilanteissa. Usein on hyödyllistä pohtia, millä tavoin puolustaa itseään, ja millaiset keinot tukevat omaa hyvinvointia kaikista parhaiten. Esimerkiksi miellyttämään tottunut voi harjoitella jämäkkyyttä.

Omien rajojen tunnistamisen ilmaisemisen harjoitteleminen vahvistaa hyvää kokemusta itsestä ja siitä, että pystyy vaikuttamaan tilanteisiin. Kokemus asioihin vaikuttamisesta aktivismin, vapaaehtoistyön tai muun toiminnan keinoin voi suojata vähemmistöstressiltä ja vahvistaa myönteistä kokemusta itsestä vaikuttajana.

Vähemmistöstressistä kohti iloa ja ylpeyttä

Vähemmistöstressin ja sen vaikutusten tunnistaminen ja kohtaaminen omassa elämässä on tärkeää. Tämä lisää mielen joustavuutta eli mahdollisuutta käsitellä erilaisia ajatuksia ja tunteita sekä löytää hyviä selviytymiskeinoja erilaisiin tilanteisiin.

Kokemus erilaisuudesta vahvistaa usein herkkyyttä, empatiakykyä ja taitoa asettua toisen ihmisen asemaan, ja omaan identiteettiin liittyvien kysymysten pohtiminen lisää kykyä tarkastella itseä ja omaa toimintaa. Vallitsevien normien haastaminen lisää mahdollisuutta löytää omien arvojen mukainen tapa elää ja muodostaa oman näköisiä ihmissuhteita. Kun yhteiskunnan normatiivisia rakenteita haastetaan, vähemmistöstressi helpottaa. Tämä on kuitenkin hidasta. Sen vuoksi on hyvä muistaa, että omiin selviytymiskeinoihin voi vaikuttaa. Vaikka vähemmistöstressin kokemus on kuormittava, vähemmistöidentiteetti voi olla ilon ja ylpeyden aihe.

—

Laura Blomqvist, psykologi (PsM), kognitiivinen psykoterapeutti (valm. 2021)
Tiina Manninen, psykofyysinen fysioterapeutti ja auktorisoitu seksuaalineuvoja

Lähteenä on käytetty kirjoittajien ammatillisen osaamisen lisäksi alan akateemista, vertaisarvioitua tutkimuskirjallisuutta.